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                          只需做一件事,得癌風險降一半!遠離癡呆,血管更年輕!
                          2020-05-19

                          近日,一項數據顯示:中國是全球每天平均走路***多的******。在眾多的鍛煉方式中,步行既舒適自然,也省時省事,可以算得上是***適宜中國人的運動方式。而國際衛生組織也早在1992年就將行走定義為“******上******的運動”!


                          走一走,利全身

                          要知道,人體每走一步,便可推動體內50%的血液流動起來,******化瘀;同時還可擠壓人體50%的血管,做一場簡單的“血管體操”;并且,在我們的走路過程中,還可以鍛煉到至少50%的肌肉,更好的保持肌肉總量。


                          增強記憶力

                          科學研究表明,對于60歲以上的老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動,有助于維持較好的認知功能,避免癡呆。


                          隨著年齡的增長,人的記憶力會不斷退化,而步行則有助于增加我們的記憶力。步行的過程中,我們的腦部認知機能得到提升,從而減少腦部的退化。


                          增強心功能

                          散步能增強心血管機能,促進血液循環,從而帶動各個臟腑器官良好運行。研究表示,如果一周健步走7個小時,分日進行,可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。


                          增強肺活量

                          散步,特別是快走屬于有氧運動,能增強肺活量,促進肺過濾空氣,讓人神清氣爽。




                          脾胃健康消化系統

                          走起路來,能促進腸蠕動,***立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本,有了良好的脾胃功能,身體才能更好地消化吸收,并且益壽延年。


                          研究表示:同樣一周健步走7小時,胰腺癌患癌風險降低50%,如果一旦患癌,經常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。


                          不僅如此,******健步走一小時,對2型糖尿病也有著一定的預防效果。


                          鍛煉關節

                          散步可以鍛煉腰腿,改善我們的下肢靈活度,對于預防骨質疏松有很大幫助。


                          血管保持年輕態

                          專家曾談到:動脈硬化是可逆的過程,雖然不能徹底消退,但可部分消退。研究證明只要堅持步行一年以上,包塊就自行******。步行運動鍛煉,對保持正常的血壓、膽固醇、體重都很好。


                          全身調節*********

                          堅持散步,可以***************,為身體豎起健康的屏障,抵御疾病入侵。專家認為,免疫功能得到調節,人自然也能長壽。

                          這樣走,才能越走越健康


                          步行是很好的養生良方,也是***簡單的健身方式,只要掌握了正確的方法,就可以走得更健康!


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                          頻率和速度


                          每周三次,每次至少30分鐘;60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用于保健;100~120步/分鐘的,減重健體更有效。


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                          散步姿勢



                          抬頭挺胸,目光平視,軀干自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調,步伐適中;兩腳落地有節奏感。


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                          散步場地


                          松軟的土地和塑膠操場,對關節有一定的緩沖作用。此外,公園和小區也是不錯的選擇。


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                          散步時間


                          傍晚四五點鐘是散步的******時間,但注意,不要在飯后馬上行動,影響腸胃的消化,這會誘發功能性的************。


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                          散步步數


                          ******是健走,一氣合成,走夠30-40分鐘,保持一定頻率,每秒走兩步,每天走6000步是比較合適的。


                          想要******的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體狀態不好者。


                          如果做不到抽出整塊時間鍛煉,也可在工作間隙分次完成,但每次******連續走夠10分鐘以上。

                          不同病癥,走法不同


                          走路,雖然每個人都會,但要想達到鍛煉的效果,需要加點技巧,并且不同的人群應采用不同的走路方式。


                          1. 體弱者甩開胳膊,大步跨

                          體弱者要達到鍛煉的目的,每小時走5公里以上******,走的太慢達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間******在清晨和飯后進行,每日2~3次,每次半小時以上。


                          2. 肥胖者長距離健步走

                          每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。


                          3. 高血壓患者前腳掌著地挺起胸

                          高血壓患者走路,步速不宜快,以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌先著地,不要后腳跟先落地,否則會使大腦處于不停的振動,容易引起一過性頭暈。


                          4. 冠心病患者緩步慢行

                          冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助于改善心肌代謝,并減輕血管硬化。


                          5. 糖尿病患者擺臂甩腿挺起胸

                          糖尿病患者行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,******在餐后1小時進行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。


                          但對正在用胰島素******的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。


                          6. 其他健康人群健步走

                          跑步承受不住,不如選擇健步走,既能強身健體,又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去,其效果會優于跑步。

                          這樣走路,白費功夫還傷身


                          走路是一項好運動,但是,如果走錯了,恐怕功夫會白費!


                          1. 在馬路邊走,傷心血管

                          不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步,然而這樣走路可能等于“白走”!


                          運動中人體肺活量會增加,在路邊行走會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產生影響,而且一些物質也會進入血管內,使得血管內膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊。


                          走路的******地點:公園

                          走路******還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又干凈的地方。理想道路應該是草地、土地、地膠路,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因為硬地面會給你一個反作用力,相對來說對膝蓋等不好。


                          2. 走前不熱身,容易受傷

                          很多人覺得健走運動量不大,因此忽視了走前的熱身。然而不熱身,不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節,而且身體關節沒打開,活動受限,鍛煉效果也不好。


                          ******方式:走前熱身,走后拉伸

                          專家建議,不僅走前要做熱身,走完以后的拉伸也很重要,如果距離比較長的話,中間******能停下來做一些拉伸,緩解肌肉的酸痛。


                          3. 步子太大,拉傷韌帶

                          很多人覺得健步走就是要走得快,要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶,使雙腳抽筋,而且無法達到提升走路速度的作用。另外,對膝關節不好的人來說,會加重關節損傷。


                          ******步伐:小步

                          健步走以小步為宜,每一步比平時走路多向前邁10厘米即可,且剛開始要循序漸進,有的人******天就走得飛快,超過負荷,會傷到膝蓋和小腿,產生疼痛。每個人的能力不一,具體要看健康基礎狀況,不要“死跟”。




                          4. 含胸低頭,影響心肺功能

                          不少腦病患者通過有效的走姿訓練,使大腦恢復了正常的功能,可見正確的走姿是多么重要。


                          含胸低頭***容易帶來疲勞感,還會影響心肺功能。低頭含胸時,原本胸腔中肺部用于換氣的空間受到擠壓,使肺部的換氣功能受阻。長期下來,人體會很容易因此而造成缺氧而頭暈。


                          ******姿勢:抬頭挺胸收腹

                          走路需要抬頭挺胸收腹,才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動,從而增強體質、***************?,F在很多人其實走路姿勢不正確,經??繅φ臼莻€非常好的訓練方法。


                          5. 內外八字,容易傷膝

                          內八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側,增大了關節的壓力,長久下來會導致腿部骨骼變形和疼痛,形成O型腿。


                          外八字走路,腳趾向外的角度過大,久而久之會讓膝蓋外移,雙腿變成X型,甚至導致膝關節疼痛以及加速關節退化。


                          ******腳度:腳尖朝前

                          專家建議,內八字腳要有意識地向外繃腳尖;外八字腳要盡量向內繃,腳尖要有意識地對準前進的方向,沿著直線前進,使膝、踝關節保持直線。


                          6. 走走停停,效果差

                          有些人覺得廁所走幾步,上下樓走幾步,辦公室里走幾步,這也算走路鍛煉了。雖然這樣走有利于身體血液循環,比久坐強。但不是連續走的話,其實沒有健身價值。

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